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“最简单的抬腿，就是平躺在一个平面上——凳子或者地面，双腿绷紧，伸直，从平行于地面，抬到垂直于地面的程度，记得动作要慢，巅峰收缩！”
“觉得难度太小，锻炼不够的话，可以在脚底绑上杠铃片，负重锻炼，效果更加给力。”
“再进一步的方式就是悬直举腿，双手抓住横杆或者某种结实的，能承受得起你个人重量的物体，然后双腿绷直，从垂直地面，举到平行地面位置，还是要慢、要停！”
“加强版的可以在脚底或者大腿处挂上杠铃片，负重锻炼！无比酸爽，在脚底负重的难度远大于大腿，因为前者力矩大，做功用力都大！”
“谢谢，教练，这些我之前都有看过，还有没有更有效，更猛烈的动作姿势啊！”
陈益一副孜孜不倦，打破砂锅问到底的态度。
“你啊！不要好高骛远，小心受伤！”
“不过看在你最近有坚持锻炼，表现不错的情况下，我示范一个专门锻炼腹直肌的姿势给你看。”
“看看就好，让你有个目标，半年内别想做，要做也要有我在旁边保护，不然这受伤就麻烦了。”
姚禹再三叮嘱道。
“好！了解，必须的，我这么老实！”陈益笑眯眯地看着姚禹。
“尼玛！这句话你都学会了！”
姚禹说完，整个人平躺在卧推椅上，双臂向后弯曲，双掌紧紧地抓住了卧推椅。
然后腹部核心肌肉群发力，整个身体，从脚后跟到肩胛骨，全部保持在了一个平面。
这个身体平面，在腹部肌群的力量作用下，从平行卧推椅，到整个垂直于卧推椅上，只有肩胛骨部分还牢牢贴紧卧推椅，承受起全身重量。
接着腹肌发力，身体平面慢慢下放，一定要保持从脚后跟到整个身体都是处于一个平面。
在下放的过程中，剧烈的撕裂感从腹直肌处传来，尤其是整个身体平面和卧推椅呈现４５度角的时候，受力最大，撕裂感最强大，如果力量足够，可以在４５度角保持停留几秒钟！
“哇！”
“这姿势好帅啊！教练，它叫什么？”
陈益眼睛都快冒出了小星星。
“这个姿势据说是李小龙发明推广的，对于锻炼腹部肌肉群，有着无与伦比的作用，为了纪念他，所以得名龙旗。”
姚禹缓缓解惑道：“这个是最基础版的龙旗，想要提升难度，同样可以在脚底悬挂杠铃片。”
“另外再给你示范一个标准版的龙旗。”
说完，他走到深蹲架旁边，双手高举过头，紧紧地抓住了身后的架子。
用力把深蹲架靠在一边的肩膀上，然后双脚用力蹬地，整个身体腾空而起，最后在腹部强大肌肉群的作用下，整个身体从脚后跟到肩胛骨都竖立在半空之中。
接着，姚禹核心肌肉群发力，双腿在空中做漫步状，然后整个身体保持一个平面，和之前一样，慢慢升高，再慢慢降低，如此完成了一个标准龙旗姿势。
“哇！”
陈益已经看得有点目瞪口呆了。
“我什么时候也能做起来这种姿势啊！”
他喃喃自语道。
“坚持锻炼，一年就可以了，这个龙旗基本上算是徒手锻炼腹肌的最高难度姿势了，当你能做起来这个姿势的时候，腹肌厚度一定就有了，再配合上日常有氧减脂，马甲人鱼都会有了。”
姚禹鼓励道。
“教练，你现在做的这个龙旗和你之前的人体旗帜，有什么区别啊！”
“龙旗主要锻炼前臂和腹部核心肌肉群。”
“人体旗帜的话，需要的是背阔肌、肩膀三角肌，腹部外斜肌群，不一样的。”
“你有新的邮件！”
陈益刚要继续询问，突然听到姚禹身后的办公电脑，响起了收到新邮件的声音。
姚禹转身一看，嘴角微微咧起，笑了。
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“最简单的抬腿，就是平躺在一个平面上——凳子或者地面，双腿绷紧，伸直，从平行于地面，抬到垂直于地面的程度，记得动作要慢，巅峰收缩！”
“觉得难度太小，锻炼不够的话，可以在脚底绑上杠铃片，负重锻炼，效果更加给力。”
“再进一步的方式就是悬直举腿，双手抓住横杆或者某种结实的，能承受得起你个人重量的物体，然后双腿绷直，从垂直地面，举到平行地面位置，还是要慢、要停！”
“加强版的可以在脚底或者大腿处挂上杠铃片，负重锻炼！无比酸爽，在脚底负重的难度远大于大腿，因为前者力矩大，做功用力都大！”
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“不过看在你最近有坚持锻炼，表现不错的情况下，我示范一个专门锻炼腹直肌的姿势给你看。”
“看看就好，让你有个目标，半年内别想做，要做也要有我在旁边保护，不然这受伤就麻烦了。”
姚禹再三叮嘱道。
“好！了解，必须的，我这么老实！”陈益笑眯眯地看着姚禹。
“尼玛！这句话你都学会了！”
姚禹说完，整个人平躺在卧推椅上，双臂向后弯曲，双掌紧紧地抓住了卧推椅。
然后腹部核心肌肉群发力，整个身体，从脚后跟到肩胛骨，全部保持在了一个平面。
这个身体平面，在腹部肌群的力量作用下，从平行卧推椅，到整个垂直于卧推椅上，只有肩胛骨部分还牢牢贴紧卧推椅，承受起全身重量。
接着腹肌发力，身体平面慢慢下放，一定要保持从脚后跟到整个身体都是处于一个平面。
在下放的过程中，剧烈的撕裂感从腹直肌处传来，尤其是整个身体平面和卧推椅呈现４５度角的时候，受力最大，撕裂感最强大，如果力量足够，可以在４５度角保持停留几秒钟！
“哇！”
“这姿势好帅啊！教练，它叫什么？”
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“这个姿势据说是李小龙发明推广的，对于锻炼腹部肌肉群，有着无与伦比的作用，为了纪念他，所以得名龙旗。”
姚禹缓缓解惑道：“这个是最基础版的龙旗，想要提升难度，同样可以在脚底悬挂杠铃片。”
“另外再给你示范一个标准版的龙旗。”
说完，他走到深蹲架旁边，双手高举过头，紧紧地抓住了身后的架子。
用力把深蹲架靠在一边的肩膀上，然后双脚用力蹬地，整个身体腾空而起，最后在腹部强大肌肉群的作用下，整个身体从脚后跟到肩胛骨都竖立在半空之中。
接着，姚禹核心肌肉群发力，双腿在空中做漫步状，然后整个身体保持一个平面，和之前一样，慢慢升高，再慢慢降低，如此完成了一个标准龙旗姿势。
“哇！”
陈益已经看得有点目瞪口呆了。
“我什么时候也能做起来这种姿势啊！”
他喃喃自语道。
“坚持锻炼，一年就可以了，这个龙旗基本上算是徒手锻炼腹肌的最高难度姿势了，当你能做起来这个姿势的时候，腹肌厚度一定就有了，再配合上日常有氧减脂，马甲人鱼都会有了。”
姚禹鼓励道。
“教练，你现在做的这个龙旗和你之前的人体旗帜，有什么区别啊！”
“龙旗主要锻炼前臂和腹部核心肌肉群。”
“人体旗帜的话，需要的是背阔肌、肩膀三角肌，腹部外斜肌群，不一样的。”
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姚禹转身一看，嘴角微微咧起，笑了。
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